Słonecznik to jednoroczna lub bylinowa, okrytonasienna roślina z rodziny astrowatych. Posiada grube i sztywne łodygi, a jej liście są owłosione i najczęściej lepkie w dotyku. Jako pierwsi słonecznik zaczęli uprawiać południowoamerykańscy Indianie, którym udało się wyhodować różne odmiany. Do Europy słonecznik trafił dzięki Hiszpanom, ale swoją popularność zawdzięcza Rosjanom, którzy jako pierwsi zaczęli go uprawiać na masową skalę. Co ciekawe, wyróżniamy ponad 70 różnych odmian słonecznika, w tym min. bulwiasty, jaskrawy, dziesięcio płatkowy, zwyczajny, wierzbolistny, ogórkolistny, kalifornijski etc. Kwitnie od lipca do października. Owocem jest niełupka w zdrewniałej łupinie. Ziarna słonecznika mają zróżnicowaną barwę łupiny od czarnej do szarej. Niektóre z odmian uprawiane są jako rośliny ozdobne. Słonecznik to jedna z ważniejszych roślin oleistych, z którego na masową skalę pozyskuje się olej słonecznikowy.
Wartości odżywcze i właściwości zdrowotne.
Słonecznik jest rewelacyjnym źródłem witaminy E i wszystkich witamin z grupy B, dzięki czemu wspomaga on funkcjonowanie układu nerwowego.
Witaminy to jednak nie wszystko, co ma nam do zaoferowania słonecznik. Ziarna słonecznika są bogatym źródłem magnezu - królem minerałów, a więc pomagają w walce ze stresem, zarówno z jego natężeniem, jak i wywoływanymi skutkami. Tak więc słonecznik powinien zostać włączony do diety osób żyjących w permanentnym stresie czy tych, które piją dużo kawy, gdyż ta wypłukuje z organizmu magnez. Warto również podjadać ziarna słonecznika np. przed egzaminami czy po prostu wtedy, gdy zmuszeni jesteśmy do wytężonej pracy intelektualnej. Poza tym, dzięki zawartości tego pierwiastka, słonecznik wspomaga serce oraz układ krwionośny, pomaga w walce z migrenami oraz skurczami mięśni. Dzięki dużej zawartości magnezu, który poprawia koncentrację i uspokaja oraz obniża ciśnienie krwi, spożywanie nasion słonecznika korzystnie wpływa na zmniejszenie bólów migrenowych i niweluje ryzyko występowania zawałów serca oraz udarów mózgu. Ziarna to również źródło wapnia, a więc wspomagacz kości. Dostarcza dodatkowo niezbędnego dla prawidłowego dotlenienia tkanek oraz regulującego ciśnienie tętnicze żelaza. Jeśli więc cierpimy na np. anemię, warto, w ramach leczenia, wprowadzić do diety ziarna słonecznika. Dzięki zawartości potasu, słonecznik pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu. Ziarno dostarcza też dużych ilości: cynku, miedzi, manganu i selenu.
Ponadto, słonecznik dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych przede wszystkim z grupy omega 6 (co przy niskiej zawartości kwasów omega 3 w słoneczniku stanowi jego lekką wadę). Kwasy omega są niezbędne do odbudowywania błon komórkowych wszystkich komórek ciała. Nieprażone ziarna posiadają w składzie dużą ilość fitosteroli - roślinnych sterydów obniżających poziom cholesterolu we krwi i chroniących przed chorobami serca i zapobiegających prostacie. Choć ziarna słonecznika mają dużo kalorii (ok. 600 kcal w 100 gramach produktu jadalnego), nie grozi przybieraniem na wadze, gdyż na tą ilość wpływają zdrowe tłuszcze i nisko glikemiczne węglowodany, ponadto tłuszcz ze słonecznika ma dużą wartość sytną, a więc nie zjemy go dużo.
Kalorie i wartości odżywcze ziarna słonecznika suszonego i prażonego
Składnik Słonecznik suszony Słonecznik prażony
Kalorie (wartość energetyczna) 584 kcal / 2508 kJ 582 kcal / 2435 kJ
Białko 20,78 g 19,33 g
Tłuszcz ogółem 51,46 g 49,80 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 4,455 g 5,219 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 18,528 g 9,505 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 23,137 g 32,884 g
Kwasy tłuszczowe omega-3 0,083 g 0,060 g
Kwasy tłuszczowe omega-6 23,050 g 32,780 g
Węglowodany 20,00 g 24,07 g
Błonnik pokarmowy 8,6 g 11,1 g
Witamina A 50 I.U. 9 I.U.
Witamina D 0 I.U. 0 µg
Witamina E 35,17 mg 26,1 mg
Witamina K 2,7 µg 0 µg
Witamina C 1,4 mg 1,4 mg
Witamina B1 1,480 mg 0,106 mg
Witamina B2 0,355 mg 0,246 mg
Witamina B3 (PP) 8,355 mg 7,042 mg
Witamina B6 1,345 mg 0,804 mg
Kwas foliowy 227 µg 227 µg
Witamina B12 0 µg 0 µg
Kwas pantotenowy 1,130 mg 0,420 mg
Wapń 78 mg 70 mg
Żelazo 5,25 mg 3,80 mg
Magnez 325 mg 129 mg
Fosfor 660 mg 1155 mg
Potas 645 mg 850 mg
Sód 9 mg 3 mg
Cynk 5,00 mg 5,29 mg
Miedź 1,80 mg 1,83 mg
Mangan 1,95 mg 2,11 mg
Selen 53 µg 79,3 µg
Fluor ~ ~
Cholesterol 0 mg 0 mg
Fitosterole 534 mg ~
Jaki kupować słonecznik ?
Ze względów odżywczych i zdrowotnych zaleca spożywać się nieprażone ziarna (pestki) słonecznika, a więc świeże, co najwyżej naturalnie podsuszone. Niestety zdecydowana większość paczkowanych i kupowanych luzem ziaren jest prażonych. Jeżeli zależy komuś na spożywaniu nieprażonych ziaren można to sprawdzić wysiewając kilka ziaren na wilgotną bibułę lub watę (jak rzeżuchę) - ziarna nieprażone wykiełkują po 2-5 dniach.
Przeważnie kupujemy słonecznik niełuskany i jest dobre rozwiązanie, ponieważ łuska chroni ziarno przed utlenianiem kwasów tłuszczowych i niektórych witamin. Oczywiście łuskanie pochłania dużo czasu ale dzięki temu mamy produkt bardziej wartościowy.
W kuchni
Ziarna słonecznika możemy jeść same, tj. bez żadnej uprzedniej obróbki. Można je jednak również prażyć, z przyprawami lub bez, po czym wykorzystać jako element dekoracyjny, składnik sałatki lub dressingu, dodać je do musli, owsianek, jogurtów etc. Słonecznik pasuje zarówno do dań słodkich, jak i tych obiadowych. Ziarna słonecznika mogą również być dodawane do panierek (szczególnie tych do ryb) oraz domowego pieczywa. Zmiksowane, po dodaniu do nich odpowiednich przypraw, zmieniają się w pyszną pastę słonecznikową, którą można np. smarować kanapki lub wykorzystać jako bazę do innych dań, jak np. słonecznikowa chałwa, hummus etc.
Pestki słonecznika są produktem niedrogim, zdrowym i pysznym - czego chcieć więcej? Warto wprowadzić słonecznik do codziennej diety. Każdy, z pewnością, znajdzie jego zastosowanie, które najbardziej będzie mu odpowiadać. Zajadajmy się więc słonecznikiem, a zachowamy spokój ducha, urodę i dobre zdrowie!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz